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Como fazer seus músculos voltarem a crescer depois dos 40 anos

Sair do platô pode ser difícil, mesmo que você já tenha uma rotina puxada de treinos - mas é possível.

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Publicado em: 07 de agosto de 2019

Criar músculos depois dos 40 anos não é impossível, mas pode ser difícil. É preciso esforço e muito treino - bem mais do que três vezes por semana. Quem treina desde sempre leva vantagem, mas há sempre o risco de chegar no famoso (e temido) platô. "Quem treinou com constância durante muito tempo terá mais dificuldade de estimular o corpo a sair do platô (nome dado à adaptação do organismo a algum estímulo) e ter ganhos extras", entrega Rodrigo Sangion, personal trainer. Basicamente, é como se o corpo se acomodasse àquele treino e àquela dieta e não desse mais nenhum passo à frente. Você está bem, mas não consegue melhorar.

Isso acontece porque o organismo tem um equilíbrio interno de nutrientes, a homeostase. O exercício deve funcionar como um agente de estresse externo a esse equilíbrio – quando ele deixa de exercer esse papel já não dá resultados como antes. Como sair do platô? Variar estímulos e rever seu conceito de fadiga.

Recentemente, cientistas compararam o treinamento tradicional com pesos com uma rotina mais leve. O peso foi definido entre 30 e 50% do esforço máximo de cada pessoa, e os sujeitos do estudo repetiram o exercício até a exaustão. No estudo, altas repetições e pesos leves (3 séries de 30 a 40 repetições) estimularam tanto crescimento muscular quanto pesos pesados ??e menos repetições (3 séries de 10 a 12 repetições). A chave para os dois grupos foi se cansar. Os voluntários de ambos os grupos tiveram que atingir uma fadiga muscular quase total para aumentar o tamanho e a força dos músculos.

Descansar é parte do treino

Na matemática dos músculos, mais nem sempre é melhor. Se você treinar pesado o tempo todo, começará a notar pequenas dores nos joelhos, pulsos, cotovelos e ombros. Se você tivesse 20 anos, não teria com o que se preocupar, mas depois dos 40, eventualmente, esses pequenos incômodos ficarão tão ruins que interferirão no seu treinamento.

Felizmente, a solução é muito simples: se aumentar a carga em certos exercícios lhe causa dor, basta diminuir o ritmo antes de precisar parar. A abordagem padrão para lidar com uma lesão é descansar.


Fonte: GQ
Edição: F.C.

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